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Mit stärkerer Resilienz gegen die Corona-Angst

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Mit stärkerer Resilienz gegen die Corona-Angst

Die Ausbreitung des Corona-Virus hat uns überrollt. Dinge, die noch vor ein paar Wochen nicht denkbar waren, sind heute Realität.  Das öffentliche Leben ist in weiten Teilen eingeschränkt. Wir sehen Hamsterkäufe und leere Regale. Und viele von uns, sehen das zum ersten Mal in Ihrem Leben.  Angst greift um sich und führt zu irrationalen Handlungen.

Viele Menschen (insbesondere Selbständige, Freiberufler, Unternehmer in der Dienstleistungsbranche) werden ein mulmiges Gefühl haben. Wie sehr wird mein Geschäft in den nächsten Wochen und Monaten betroffen sein? Viele stehen jetzt vor der Tatsache, dass Veranstaltungen abgesagt wurden und Geschäfte geschlossen werden sollen. Viele fragen sich, ob sie selber dadurch womöglich in eine Schieflage geraten und bspw. eigene Mitarbeiter, die Büromiete oder andere laufende Kosten nicht mehr bezahlen können.

Angst ist Dein Freund!

Angst ist grundsätzlich ein Mechanismus (= Emotion), der uns schützen soll, um unser Überleben zu sichern. Die Angst und das Gefühl der Ohnmacht vor einem unsichtbaren – und dadurch gefühlt nicht kontrollierbarem – Virus bringt im Wesentlichen drei Verhaltensweisen zum Vorschein:

  • Aktionismus
  • Verweigerung
  • Starre

Aktionismus ist ein Kampfverhalten (Hamsterkäufe, Ressourcen sichern), Verweigerung (ich mach den Quatsch nicht mit! Keine 20 Sek. Händewaschen, kein Abstand, kein Verzicht auf private Partys, etc.) ein Fluchtverhalten und Starre (Frust, Depression) mit einer geistigen Ohnmacht zu vergleichen.

Es ist grundsätzlich normal, dass wir in bedrohlichen Situationen Angst verspüren. Aber Angst, die uns überwältigt und zu irrationalen Handlungen führt, lähmt uns im Kopf!

Die Angst konstruktiv bewältigen.

Wir leben gesellschaftlich in sehr guten Zeiten. Seit 75 Jahren erleben wir Frieden, einen entwickelten Sozialstaat, medizinische Versorgung, und soziale Absicherungssysteme. In derart entwickelten Staaten treibt der Konsum und die Aufrechterhaltung bzw. der Aufbau eigener Vorteile viele Menschen täglich an. Nachteil dieser Lebensform. Wir haben  schlichtweg nicht gelernt  mit bedrohlichen und unsicheren Situationen umzugehen. Uns fehlt die Übung – die Routine.

Was können wir somit tun, um eigene Angst besser in den Griff bekommen?

Tipp 1: Akzeptanz als Resilienz Faktor – der erste sinnvolle Schritt

Viele von uns haben auf ihrem Lebensweg die Erfahrung gemacht, Risiken kontrollieren zu können bzw. sich dagegen abzusichern. Dies ist aber eine Illusion. Nicht alles im Leben lässt sich kontrollieren. Die aktuelle Situation führt uns buchstäblich vor Augen, dass es immer wieder Dinge gibt, die wir nicht kennen und die uns überraschen. Unsere Glaubenssätze werden auf den Kopf gestellt. Es gilt dies zu lernen und zu akzeptieren. Es ist wie es ist.

Tipp 2: Lösungsorientierung –  lieber sinnvoller als unüberlegter Aktionismus

Was ist meine Einflusszone? Mit welchen Aktivitäten kann ich dazu beitragen, die Situation zu meistern? Was ist wichtig? Wie kann ich Kunden und Mitarbeitern helfen? Sie unterstützen oder Ihnen Zuversicht schenken? Möglicherweise können Sie die Antworten auf aktuell häufig gestellte Fragen in einem kleinen Video zusammenfassen oder Ihren Kunden individuelle Beratungstermine per Online-Konferenz anbieten um soziale Kontakte und die damit verbundene Ansteckungsgefahr zu vermeiden? Vielleicht gibt es auch ein organisatorisches Thema oder der Wunsch nach persönlicher Weiterentwicklung, dem Sie sich nun bevorzugt widmen wollen?

Nehmen Sie sich die Zeit und denken Sie in Ruhe nach, was wirksame und gute Aktivitäten sein könnten? Vielleicht ist es auch etwas scheinbar Banales wie der Anruf bei einem Kunden, einem Freund oder Familienmitglied der nichts weiter zum Ziel hat, als sich zu erkundigen, wie es dem Anderen geht.

Tipp 3: Eigenverantwortung – schlechte Nachrichten reduzieren – gute Rituale bewahren

Die Reizüberflutung rund um das Corona Virus ist immens. Immer mehr Experten und immer mehr Meinungen erzeugen Frust und überfordern unseren Verstand.

Der Resilienz Faktor „Eigenverantwortung“ lehrt uns, dass wir auf uns acht nehmen sollen. Wenn Sie merken, dass die vielen Nachrichten Ihrer Psyche nicht gut tun, entscheiden Sie sich diese zu reduzieren. Entscheiden Sie, welche und wie viele Nachrichten pro Tag  sie zulassen möchten.  Achten Sie auf sich selbst.

Ergänzungs-Tipp:

Fördern Sie die Produktion der Körpereigene Endorphine = bekannt als „Glückshormone“. Vergessen Sie nicht zu lachen und ihren Humor zu wahren. Schauen Sie sich Komödien an, erzählen Sie sich Witze, denken Sie an die schönen Dinge des Lebens und essen Sie Schokolade?. Je höher der Kakao-Anteil  umso besser. Viele Studien haben die gesundheitsfördernde Wirkung von Bitterschokolade nachgewiesen. Und bewahren Sie Ihre guten Rituale. Trinken Sie Ihre Tasse Kaffee oder Tee am Anfang des Tages. Bewegen Sie sich und sorgen für einen netten Ausklang des Tages. Wie auch immer sie diesen gestalten – tun Sie es bitte bewusst.

Tipp 4: Optimismus aufrechterhalten

Ein wichtiger Aspekt dieses Schutzfaktors ist Dankbarkeit. Seien Sie – gerade wenn die Zeiten unsicher sind – umso bewusster dankbar für die Dinge, die Sie haben und die Sie glücklich, stolz oder zufrieden machen. Etwa das Dach über dem Kopf, die Familie, Freunde, gute Nachbarn, funktionierende medizinische Versorgung, gut aufgestellte Infrastruktur und so weiter. Fokussieren Sie auf das „Gute im Schlechten“. Lassen Sie sich nicht runterziehen und bewahren Sie Ihre Zuversicht.

Tipp 5:  Netzwerkorientierung

Auch, oder gerade weil persönliche Kontakte gegenwärtig eingeschränkt sind, sollten Sie diese unbedingt pflegen. Austausch tut gut. Auch um zu erkennen, dass Sie nicht allein sind mit ihrer Angst. Das kann helfen mit negativen Emotionen fertig zu werden. Aktivieren Sie auch Kontakt zu den Menschen, die mit der Situation eher gelassen und ruhig umgehen. Scrollen Sie doch mal durch die Kontakte in ihrem Handy und schauen, wen Sie mal wieder anrufen könnten. Manchmal ergeben sich neue Kontakte zu den Menschen aus der Nachbarschaft, die zuletzt vernachlässigt wurden weil einfach so viel zu tun war. Jetzt haben die Chance, diese aufzufrischen. Vielleicht entdecken Sie Nachbarn, mit denen Sie auch lachen können, oder denen Sie helfen können. Das tut auch gut und stärkt die eigene Selbstwirksamkeit.

Tipp 6: Zukunftsorientierung

Verharren Sie gedanklich nicht nur im Hier und Jetzt. Schmieden Sie schöne Pläne für die Zukunft. Der nächste Urlaub, ein spontanes Zusammentreffen mit Freunden. Ein Konzertbesuch (irgendwann wird es wieder möglich sein). Was auch immer es ist: Der zuversichtliche Blick in die Zukunft und klare Pläne können definitiv helfen, diese schwierigen Zeiten psychisch besser zu überstehen.

Das wünsche ich Ihnen und mir. Bleiben Sie neugierig und – jetzt mehr denn je – Bleiben Sie gesund.

Ludwika Fichte

Lächerlich kleine Ziele, schlechte Vorbilder & gute Vorsätze

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Lächerlich kleine Ziele, schlechte Vorbilder & gute Vorsätze – Wie kann es mit der Selbstmotivation doch klappen

„Sei kein Vorbild“ – so hat Dr. Eckart von Hirschausen eines seiner Feuilletons betitelt. Als Psychologin habe ich den Text sofort aufmerksam gelesen: Schließlich „predige“ ich seit Jahren in meinen Seminaren & Coachings genau das Gegenteil.

Aus dem Artikel habe ich von der Studie der Psychologen Lauren Howe und Benoit Monin erfahren. Sie belegt, dass wir den Umgang mit extrem disziplinierten Menschen meiden. Solche Menschen sind stets in der Lage, sich selbst gesetzte Ziele zu erreichen. Das können Diäten sein, sportliche Vorsätze (etwa ein Marathonlauf), mit dem Rauchen aufzuhören, mehr Ordnung in der eigenen Wohnung zu schaffen oder ähnliches.

Warum ist das so? Warum scheinen wir Menschen, die uns als Vorbild dienen können, nicht zu mögen?

Eine mögliche Erklärung ist es, dass derart disziplinierte Menschen uns vor Augen führen, wie nachlässig wir selbst mit uns sind. Häufig gelingt es nicht, sich an die eigenen Vorsätze zu halten. Wenn wir uns beispielsweise vornehmen, mehr Sport zu treiben und jeden Tag auf die Laufstrecke zu gehen, kann der Vorsatz schon bald scheitern. Nach einer Weile beginnen wir, immer mehr Gründe zu (er-) finden, warum es heute gerade doch nicht klappt. Etwa weil der Arbeitstag anstrengend war, wir Freunde treffen möchten, wir gerade besonders müde sind usw. Darin, uns vor uns selbst zu rechtfertigen, sind wir meistens großartig. Und auf diese Art und Weise geraten unsere tollsten Vorsätze schnell wieder in Vergessenheit.

Aber was könnten wir tun, um uns selbst zu motivieren.

Viele Motivationstechniken beruhen darauf, sich die Ziele konkret vor dem inneren Auge vorzustellen. Noch (scheinbar) einfacher ist es, sich ein konkretes Vorbild auszudenken – eine Person aus unserem oder dem öffentlichen Umfeld. Bei den Bemühungen, unser Ziel zur erreichen, soll es motivierend sein, an diese Person zu denken. Das funktioniert jedoch offensichtlich nicht so gut, wie es die Studie belegt. Wir hören immer wieder auf, die selbstgesetzten Ziele zu verfolgen.

Der Weg zu einem Ziel, das wir gern erreichen möchten, ist meistens holprig. Wir fangen an, hören wieder auf und fangen wieder an. Der Weg ist nie eine breite und gerade Autobahn. Das ist eher wie ein kleiner Pfad im dichten Wald, den wir uns freimachen müssen. Freimachen von vielen Versuchungen, Abzweigungen, bequemen Plätzen die uns einladen zu verweilen und Anstrengung zu reduzieren.

Da ich seit vielen Jahren alles, dass ich den Teilnehmern meiner Workshops erzähle, selbst ausprobiere, habe ich zwei kleine Schritte entdeckt, die ich im Sinne der Selbstmotivation als sehr hilfreich empfinde.

Schritt 1.

Setzen Sie sich am Anfang sehr kleine, eben „lächerlich kleine“ Ziele

Wenn Sie beispielweise Ihre Fitness steigern wollen, so fangen sie einfach sehr klein an. Nehmen Sie sich vor, einmal pro Woche 10 Minuten zu laufen oder Kräftigungsübungen zu trainieren. „Zu kurz“, sagen Sie? Dafür lohnt es nicht, die Trainingsschuhe anzuziehen? Das macht nichts. Sie können immer noch länger trainieren wenn Sie Ihre Sportkleidung erst einmal am Körper tragen.

Auf diese Weise machen Sie sich den psychologischen Effekt des geringsten Widerstandes zu Nutze.

Was das bedeutet?

Da Ihr gedankliches Ziel lächerlich klein ist, geht das limbische System nicht auf die Barrikaden. Das limbische System ist ein Areal im Gehirn, das dafür verantwortlich ist, auf Veränderungen zu achten und „Alarm“ zu schlagen, wenn Veränderungen zu groß sind. Denn sie können für uns bedrohlich werden. Das limbische System spannt somit seinen Schutzschirm auf und holt uns aus der Situation. Es kann nämlich nicht unterscheiden ob eine Änderung gesunde oder ungesunde Konsequenzen hätte. Und in der Tat: Zu viel Training am Anfang kann tatsächlich gesundheitlich bedrohlich werden. Kurzatmigkeit, Herzrasen, Muskelkrämpfe seien hier als Beispiel genannt. Wenn Ihr gedankliches Ziel jedoch lächerlich klein ist, wird das limbische System gelassen bleiben und nicht aktiv werden.

Lächerlich kleine Ziele wecken Ihren inneren „Wächter“ (manche sprechen von dem inneren Schweinehund) nicht aus dem Schlaf. Nachdem Sie ein paar Wochen Ihr kleines Ziel erreicht haben, werden Sie ohne Frust und ganz automatisch neue Ziele angehen und Schritt für Schritt erreichen. Sie haben das eigene Überwachungssystem überlistet.

Schritt 2

Augen auf bei der Wahl des Vorbildes

Wenn Sie ein Vorbild für ein bestimmtes Ziel auswählen möchten, ist es sinnvoll, hierfür jemanden aus dem eigenen sozialen Umfeld auszuwählen. Weshalb? Sie können mit dieser Person sprechen und sich über Stolpersteine und Niederlagen auf dem Weg zum Ziel austauschen. Es ist sehr hilfreich, zu erkennen, dass Dinge auch bei anderen Menschen nicht immer sofort geklappt haben.

Falls Sie kein persönliches Vorbild kennen, wählen Sie sich bitte ein „Anti-Vorbild“! Was das ist? Ganz einfach. Suchen Sie ich eine Person, die das verkörpert, was sie nicht sein möchten. Wenn Ihr Ziel ist abzunehmen, wählen Sie also eine Person, die Sie für sich als „sehr dick“ definieren.

Warum schlechte Vorbilder bei der Selbstmotivation helfen können?

Solche „Anti-Vorbilder“ können in Ihnen negative Gefühle auslösen – mit motivierender Wirkung: Unsere negativen Emotionen haben eine Schutzfunktion, die sich im Laufe der Evolution entwickelt hat und unser Überleben sichert.  Nichts treibt uns stärker zur Handlung als unsere Angst.

Dr. Hirschhausen berichtete in seinem Artikel von einem sehr dicken Arzt (der höchstwahrscheinlich auch Bluthochdruck hatte, weil er kurzatmig und rot im Gesicht war), bei dem er als kleine Junge mit seiner Mutter war. Der Arzt saß auf einem Stuhl, mit dem er im Zimmer hin und her rollte (ohne aufzustehen) und hat ihm, aufgrund seiner Diagnose, jeglichen Sport verboten. Dr. Hirschhausen kommentierte diese Erinnerung aus seiner Kindheit: „Seit dieser Zeit habe ich mich fest entschlossen, systematisch im Leben Sport zu treiben, um niemals so zu werden, wie dieser Arzt. Es hat gut geklappt.“

Das war ein sehr gutes „schlechtes Vorbild“.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen lächerlich kleine Ziele für jeden Anfang und viele gute „schlechte Vorbilder“.

Bleiben Sie dran, gesund und neugierig.

Ludwika

Arme Leute – eine weise Geschichte

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Arme Leute – eine weise Geschichte

Eines Tages nahm ein Mann seinen Sohn mit in ländliches Gebiet, um ihm zu zeigen, wie arme Leute leben. Vater und Sohn verbrachten einen Tag und eine Nacht auf einer Farm einer sehr armen Familie.

Als sie wieder zurückkehrten, fragte der Vater seinen Sohn: „Wie war dieser Ausflug?“

„Sehr interessant!“ antwortete der Sohn.

„Und hast du gesehen, wie arm Menschen sein können?“

„Oh ja, Vater, das habe ich gesehen.“

„Was hast du also heute gelernt?“ fragte der Vater.

Und der Sohn antwortete: „Ich habe gesehen, dass wir einen Hund haben und die Leute auf der Farm haben vier. Wir haben einen Swimmingpool, der bis zur Mitte unseres Gartens reicht, und sie haben einen See, der gar nicht mehr aufhört. Wir haben prächtige Lampen in unserem Garten und sie haben die Sterne. Unsere Terrasse reicht bis zum Vorgarten und sie haben den ganzen Horizont.“

Der Vater war sprachlos.

Und der Sohn fügte noch hinzu: „Danke Vater, dass du mir gezeigt hast, wie arm wir sind.“

(Quelle: Dr. Philip E. Humbert,The Innovative Professional’s Letter, frei übersetzt und leicht geändert)