Schlaf Kindchen schlaf… … und bitte: auch Mama und Papa! Aber wie?

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Foto von Andrea Piacquadio von Pexels

Schlaf Kindchen schlaf… und bitte: auch Mama und Papa! Aber wie?

Tief und entspannt schlafen wie ein Kind. Davon können viele Erwachsene oft nur träumen. Ein-, und Durchschlafstörungen nehmen leider permanent zu. Dies beeinträchtig wiederum die Leistungsfähigkeit am Tag. Zugegeben – gerade bei Babys ist es mit dem Ein-, und Durchschlafen nicht immer ganz einfach. Ab dem Kindesalter schlafen die meisten unserer Sprösslinge in den Ruhephasen jedoch tief und fest.

Das Thema Schlaf beschäftigt mich seit langer Zeit immer wieder mal, denn es gehört zu einem gesunden Leben in Balance einfach dazu.

Autor Shawn Stevenson behauptet in seinem Buch „Jeder Mensch kann schlafen lernen“, dass die Grundlagen für einen gesunden Schlaf in der Nacht bereits am Morgen beim Aufwachen gelegt werden.

Weshalb ist das so?

Der Schlaf-Wachrhythmus ist ein so genannter zirkadianer Rhythmus (d.h. eingestellt auf ca. 24 Stunden) und wird durch das Sonnenlicht beeinflusst. Das frühe Sonnenlicht, das (auch am bewölkten Tagen) direkt nach dem Sonnenaufgang entsteht, wird dabei besonders gut von der Netzhaut unserer Augen aufgenommen. Dadurch werden wir schneller wach. Die Produktion von Hormonen, wie Serotonin und Cortisol wird angekurbelt und das macht uns leistungsfähig und kreativ.  Serotonin bildet abends die Grundlage für die Ausschüttung von Melatonin. Das Melatonin wiederrum sendet dem Gehirn Signale, um den Schlaf vorzubereiten.

Das Sonnenlicht beeinflusst gleichzeitig vormittags den Aufbau und nachmittags den Abbau von Cortisol. Dieser Cortisol- Zyklus ist wichtig, um tagsüber mit genug Energie versorgt zu werden, um all die Aufgaben, die uns den Tag hindurch begleiten erfolgreich bewältigen zu können. Der sinkende Cortisol Spiegel ebnet am späten Nachmittag und in den Abendstunden den Weg für die Melatonin Ausschüttung. Ganz schön kompliziert unser Hormonhaushalt.

Diese innere biologische Uhr hat sich Laufe der Evolution entwickelt. Als es noch kein künstliches Licht gab, war man auf den natürlichen Hell-Dunkel Rhythmus angewiesen.  Im heutigen Umfeld, in dem es diese Einschränkungen nicht gibt, tickt unsere biologische Uhr trotzdem noch immer so wie vor vielen Tausend Jahren.

Um erholsam zu schlafen, gilt es also Strategien zu entwickeln, die mit dieser inneren Uhr abgestimmt sind.

Wie?

  • Selbst an bewölkten Tagen nimmt Ihr Körper eine zehnfach höhere Menge an wichtigen UVA und UVB Strahlen draußen auf, als im Büro.

    Bauen Sie auch kurze Spaziergänge in Ihren Berufsalltag ein. Etwa in den Pausen oder eine etwas längere Runde am Abend. Hundebesitzer sind dabei ein klein bisschen im Vorteil, denn die vierbeinigen Freunde machen unabhängig vom Wetter deutlich, dass mit dem Hund auch der innere Schweinehund von Herrchen oder Frauchen nach draußen geht.  Auch Sport – am besten an der frischen Luft – ist für den gesunden Schlaf sehr förderlich. Sport baut Stresshormone ab, regt Verdauungsprozesse und Zellerneuerung an, baut Muskeln auf und trainiert die Ausdauerfähigkeit des Herzens.

  • Wie würden Sie Ihr Schlafzimmer bezeichnen? Gleicht es eher dem Lagerraum einer Media Markt Filiale (mit TV, Laptop, Radio, Handy) oder können Sie das Schlafzimmer als echten Entspannungsort bezeichnen?

    Wenn das nicht der Fall ist, empfehle ich den Status Quo zu überdenken. Verbannen Sie die „Mediamarkt-Geräte“ in ein anderes Zimmer, und schaffen Sie sich eine Schlafumgebung frei vom blauen Licht und elektromagnetischen Feldern. Sorgen Sie für genug frische und kühle (nicht kalt!) Luft und Luftfeuchtigkeit. Richten Sie das Schlafzimmer so ein, dass es beruhigend und entspannend auf Sie wirkt. Ziehen Sie regelmäßig frische Bettwäsche auf und überlegen Sie, ob Ihnen Ihre Matratze guttut. Wenn Sie beispielsweise immer wieder mit Rückenschmerzen aufwachen, wäre es vermutlich an der Zeit, über die Anschaffung einer neuen Matratze nachzudenken.

    Was können Sie abends tun, um besser Einzuschlafen und erholsam durchzuschlafen?

    Ich mache es hier kurz.

    1. Essen
    2. Sport
    3. Alkohol

    Der Körper braucht Ruhe, um zur Ruhe zu kommen. Nahrung und Sport treiben den Stoffwechsel an und die „Maschinen des Körpers“ arbeiten auf Hochtouren.

    Genauso ist es mit Alkohol. Klar, Alkohol macht müde, beschert allerdings qualitativ schlechten Schlaf. Alkohol bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander und wirkt oft harntreibend. Häufigeres aufstehen (und nicht sofort wieder einschlafen können) sind die Folge und verhindern, dass der Körper sich erholen kann, um Kraft für den nächsten Tag zu sammeln.

  • Wir haben leider (oder vielleicht glücklicherweise?) keinen Knopf, den wir drücken können, um einzuschlafen.  Unsere physiologischen Funktionen beruhigen sich, wenn wir:  …zur Ruhe kommen (was für eine Überraschung 😊).

    Dabei könnten Sie für die Ruhe und Entspannung sorgen indem Sie bspw.

    • ein echtes (ohne blaues Licht) Buch lesen (das Sie entspannt)
    • entspannte Musik hören
    • ein entspanntes Bad nehmen
    • Entspannungsübungen/ innere Entspannungsbilder nutzen
    • Dankbar sind für die guten Dinge, die am Tag passiert sind

    Und was können Sie tun beim nächtlichen Aufwachen –besonders wenn Grübel-Gedanken einen Gedanken-Karussell im Kopf verursachen?

  • Falls Sie nachts eine To-Do Liste für nächsten Tag im Kopf entwickeln: schreiben Sie alles auf (ein Zettel mit einem Stift neben dem Bett ist dafür sehr empfehlenswert). Schauen Sie bitte auch nicht auf die Uhr. Damit können Sie sich ganz schön unter Druck setzen, wenn Sie sehen, wie viele (immer weniger) Stunden Sie noch haben, bis der Wecker losgeht.

    Manchmal lassen sich die Gedanken über das am Tage erlebte nicht abschütteln. Gerade nachts fällt einem dann ein, wie sich Situation A oder B hätte besser lösen lassen. Man sitzt in einem „hätte, hätte“ Gedanken-Karussell und kann nicht stoppen.

    Was tun?

    Zuerst bleiben Sie im Dunkeln (Licht macht uns wach) und öffnen Sie Ihre Augen. Allein dadurch wird das Gedanken-Karussell an Fahrt verlieren. Nutzen Sie eine sog. „Stopp-Technik“. Wie? Sagen Sie sich energisch mit Ihrer inneren Stimme „STOPP“! Und dann nutzen Sie einen schlafförderlichen Gedanken, um wieder einzuschlafen.

    Beispielsweise „Ich schlafe gut und ohne Sorgen – erwache frisch und gestärkt am Morgen.“, oder „Einschlafen-durchschlafen-Ruhe“ oder „Schlaf gleichgültig, Ruhe wichtig“. Wiederholen Sie den Gedanken mit Ihrer inneren Stimme immer wieder, immer wieder, bis Sie vor lauter Müdigkeit wieder einschlafen. Wenn das Gedanken-Karussell zurückkommt, können Sie es mit „Ihrem“ förderlichen Gedanken erneut „vertreiben“.

    Es ist zwar „Arbeit“, aber nichts tun ist nicht erholsam. Und das wissen Sie aus Erfahrung vom nächtlichen Aufwachen.

  • Wir können unseren Schlaf nicht erzwingen. Schlaf ist eine „Gnade“. Und je mehr wir uns unter Druck setzen und einschlafen wollen, umso weniger klappt es. Es ist viel förderlicher die eigene Haltung zu überdenken und anstatt zu sagen „Ich muss schlafen“, ist es entspannter die Haltung in „Ich darf schlafen“ oder „Ich gönne mir den Schlaf“ umzulenken.

    Lassen Sie den Schlaf geschehen und machen Sie sich nicht verrückt, wenn er sich nicht direkt so einstellt, wie Sie es wollen. Falls bei Ihnen keine organischen Schlafstörungsprobleme vorliegen (das sollten Sie bei einem Arzt abklären lassen) wird Ihr Körper Sie irgendwann zu Ruhe bringen. Besonders dann, wenn Sie Ihrem Körper günstige Rahmenbedingungen zur Verfügung stellen. Manchmal hilft dann der Gedanke „Nach einer schlechten Nacht kommt eine gute Nacht – mit einem tiefen und erholsamen Schlaf“. Und die kommt. Garantiert.

    Fangen Sie an, die Strategien für Ihren gesunden Schlaf Schritt für Schritt umzusetzen. Beginnen Sie mit kleinen Schritten und bleiben Sie dran. Ihr Körper wird sich mit Sicherheit dafür bedanken. Mit tiefem, erholsamem und schlussendlich gesundem Schlaf.

Schlafen Sie tief und gesund, bleiben Sie gesund und stets neugierig.

Ludwika